#Onokad nemaš puno vremena, a ne jede ti se baš Frka pasta, ovo je super fora da smandrljaš zdrav, proteinski i niskokalorični ručak.

Sećate li se i pilećih mafina za poneti na posao? Ovo je isto takvo jelo! Možete za posao napraviti pravi tuna burger u crnom hlebu, ako jedete hleb, pa sa puno salate, a možete je grickati i samo tako. Jer je i hladna uskusna, samo tako.

Zato, u svoju šopingu listu stavite konzerve tunjevine, i predlažem da kupujete ili one koje su u vodi (in brine) ili u maslinovom ulju (bolje extra vergine). Zato što su sve ostale tunjevine “u ulju” zapravo u suncokretovom ulju a njega slobodno izbacite iz ishrane skroz.

Obično kupujem i tunjevinu koja nije visokokvalitetna (ali obavezno i dalje u vodi ili u maslinovom) upravo za ovakve zbrz ručkove.

Vreme pripreme: 10 minuta. Vreme pečenja: 30-35 minuta. To je ono što nam treba!

Nutritivne vrednosti

Kalorija: 98 kcal. Proteina: 14 g. Ugljenih hidrata: 9 g. Masti: 4 g. Holesterola: 0 mg.

Potrebno je:

- 2 veće konzerve tunjevine

- 1 crni ili crveni luk iseckan na kocke

- 2-3 česna belog luka, iseckana takođe

- po pola crvene i žute paprike, iseckane na kocke

- od oka crnih i zelenih maslina, iseckanih na kolutiće

- dva struka mladog luka, iseckanog i s repom

- šaka ovsenih pahuljica (ili smočene zemičke u manje zdravoj varijanti)

- 2 belanca (ili jedno celo jaje)

- so, biber ne puno, ako je tunjevina slana

Priprema:

Ukjučite rernu na 200 C.

Prvo iscedite tunu ako je u vodi, a ako nije, sručite ceo sadržaj u posudu u kojoj ćete mešati. Ako je tuna bila u vodi, slobodno dodajte malo maslinovog ulja. Smešajte  sve ostale sastojke u istu posudu, gornjim redosledom. Znači, jaja na kraju.

Na veliku tepsiju stavite papir za pečenje, poprskajte ga blago maslinovim uljem. Izradite lopte, spljeskajte ih i ređajte u tepsiju na maloj udaljenosti.

Peče se otprilike 30 do 40 minuta, zavisi od rerne. U principu, nakon 15 minuta možete da ih okrenete, nežno, da se peče i druga strana.

I, to je to. Ovo belo što vidite, to sam na brzaka napravila sos od izblendiranog jogurta, Ella sira i masilnovog ulja, uz malo vlasca i belog bibera, salata, normalno, i eto.

Tunjevina je dobar izvor omega 3 masnih kiselina, koje su dragocene za srce.

Da biste iz tunjevine u konzervi dobili najviše od omega 3, birajte tunjevinu u vodi, tj salamuri (in brine) ili u maslinovom ulju koje nećete cediti, pre nego u suncokretovom ulju. Ulje se meša sa uljem, pa će tako biti i sa tunininim prirodnim mastima, te ćete, kada cedite tunjevinu iz konzerve od viška suncokretovog ulja što sigurno radite, iscediti i izgubiti i nešto njenih omega 3 masnih kiselina.

Pošto se ulje i voda ne mešaju, ceđenjem vode nećete izgubiti najvažniji sastojak tunjevine – omega 3 masne kiseline.

Istini za volju, tuna u konzervi nema toliku količinu dobrih masti kao sveža tuna, jer se tokom pripreme i pre konzerviranja obično dva puta kuva. Takođe, i od vrste tune zavisi koliko će u njoj biti masnoće, ali nažalost, na našem tržištu na konzervama ne stoji taj podatak.

Ako ikada budete videli i deklaraciju o osnovnoj podeli na vrsti tunjevine na konzervi, onda znajte da je plava tuna najbogatija s omega 3, zatim bela, a da natpis light donosi najmanje ove dobre masti.

Izvor: Mooshema